Mama
Budzisz się zmęczona? Sprawdź dlaczego i co z tym możesz zrobić
19 października 2020
Niewyspanie i zmęczenie dostajemy w pakiecie z dzieckiem, ale zamiast ziewać do południa, możemy spróbować odczarować tę (senną) rzeczywistość!
Powodów porannego zmęczenia jest wiele — od stresu poprzez depresję poporodową aż po kliniczną bezsenność. Jako matki najczęściej mamy jednak do czynienia z jednym z poniższych pięciu powodów. Jak sobie choć trochę pomóc?
1. Zła jakość snu
Nic odkrywczego? A jednak warto przyjrzeć się bliżej często nieuświadomionym powodom pogorszenia warunków do spania. Poza tymi oczywistymi, jak płacz dziecka lub chrapiący partner, może w twojej sypialni jest za jasno? W tym przypadku warto zainwestować w rolety zaciemniające — znam nawet matki, które przysięgają, że od momentu tej inwestycji ich dzieci zaczęły cudownie przesypiać całe noce! Powinnaś też unikać silnego światła wieczorem, przed położeniem się spać.
Na złą jakość snu może mieć też wpływ hałas. Tu sytuacja jest nieco gorsza, bo — poza przeprowadzką — nic nie poradzisz na autostradę za oknem. Możesz jednak pomyśleć o włączeniu nagrania z tzw. białym szumem — wielu osobom pozwala to zablokować rozpraszające dźwięki z zewnątrz i zrelaksować się. Po wyeliminowaniu hałasu i zaciemnieniu sypialni, pora przyjrzeć się temperaturze powietrza w sypialni (idealna to 18-21 stopni) i ilości wypijanych w ciągu dnia kaw i herbat. Ogranicz spożywanie tych napojów do poranków.
2. Budzisz się w złej fazie snu
Czy wiedziałaś o tym, że na to, czy rano jesteś wyspana, duży wpływ ma faza snu, w której się obudziłaś? Nasz sen podzielony jest na cykle, jeśli coś nas obudzi w trakcie snu wolnofalowego (taki cykl trwa od 80-100 minut), kiedy nasz mózg odpoczywa, będziemy senne i rozkojarzone. Jeśli obudzimy się podczas fazy płytkiego snu (REM), której długość zmienia się w ciągu nocy — najdłuższa jest nad ranem — wstaniemy z łóżka bardziej wypoczęte. Innymi słowy: nie dajmy się wyrywać z głębokiego snu, jeśli chcemy być rano rześkie i pełne energii.
Powiedz o tym dziecku... Jasne, pobudki niemowlęcia mogą nam nieco pokrzyżować plany budzenia się wyłącznie w trakcie fazy REM, ale i na to możemy coś poradzić (patrz niżej). Jeśli to jednak nie dziecko jest powodem naszych porannych falstartów, warto nastawiać budzik tak, by pobudka wypadała właśnie na fazę REM. Jak to obliczyć? Zakładając, że sen powinien być wielokrotnością 90-minutowych cykli, zaplanuj budzenie na 7,5 godziny snu. Eksperymentuj! Może u ciebie lepiej sprawdzi się akurat 6 lub 9 godzin nocnego wypoczynku.
3. Uporczywe myśli i zmartwienia
Zmartwienia, stres i niedające się odgonić myśli to najczęstszy winowajca porannego zmęczenia i piasku pod powiekami. Scenariusze są różne — czasami jesteś tak zmęczona, że zasypiasz od razu po przyłożeniu głowy do poduszki, ale budzisz się w nocy i nie możesz dłużej spać, bo rozmyślasz o trapiących cię sprawach, a czasami sen nie chce przyjść od samego początku. Wystarczy, że akurat coś bardzo przeżywasz - może właśnie odstawiasz dziecko od piersi albo podałaś mu pierwszy stały posiłek, planujesz jego przyjęcie urodzinowe, zbliża się moment powrotu do pracy - wszystko to (i wiele innych rzeczy, jak obie doskonale wiemy!) może sprawić, że ta noc nie będzie udana, a rano postawi cię na nogi tylko kubek mocnej kawy.
Co robić w takiej sytuacji? Przede wszystkim: wstań. Eksperci są zgodni w tej kwestii: pozostawanie w łóżku, kiedy nie możemy zasnąć, tylko odsuwa moment zaśnięcia. Napij się ciepłego mleka, posłuchaj relaksującej muzyki i połóż się dopiero wtedy, kiedy poczujesz się naprawdę senna. Pomagają też różne techniki relaksacyjne, skierowanie swoich myśli na przyjemne tory, wyobrażenie sobie siebie w jakiejś miłej, odprężającej scenerii. Jeśli nic nie działa, a twoje problemy ze snem przedłużają się z powodu zmartwień i uporczywych myśli, warto porozmawiać o tym z lekarzem.
4. Brak rutyny
Zaraz, chwileczkę! Czy rutyna nie jest czasem przeznaczona dla dzieci? Te wszystkie rady dotyczące stałej pory kolacji, kąpieli i spania, to przecież metoda na maluczkich tego świata! Nic bardziej mylnego: jeśli nie możesz się wyspać, winny może być temu właśnie brak stałych rytuałów wieczornych. Pora więc wziąć przykład ze swojego dziecka i tak jak ono zażywać relaksującej kąpieli, spożywać lekką kolację i przytulać lico do poduszki codziennie o tej samej porze. Zmiany prowadzą do zaburzeń rytmu okołodobowego, a stąd już prosta droga do niewyspania i rozdrażnienia.
Senni "puryści" posuwają się tak daleko, że odradzają nawet drzemki w trakcie dnia, żeby tylko nie psuć jakości nocnego snu. Oni jednak na pewno nie mają w domu małych dzieci, my radzimy więc: korzystaj z okazji do drzemki, byle rozsądnie. Staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze. Po pewnym czasie od wprowadzenia takiej rutyny powinnaś zauważyć poprawę.
5. Dziecko!
Ten najmilszy, a zarazem najbardziej oczywisty powód matczynego porannego niewyspania, zostawiłam specjalnie na koniec. Jeśli to właśnie małe dziecko jest przyczyną twoich nocnych pobudek, wstawania w złej fazie snu i ziewania od poranka do nocy, pozostaje ci tylko przyjrzeć się powodom, dla których ono źle sypia i budzi się w nocy, a potem spróbować wyeliminować przeszkody stojące na drodze do jego (a więc i twojego!) dobrego snu. Sprawdź, czy się najada, czy nie jest mu za ciepło lub za zimno, czy nie trzeba mu zmienić pieluszki albo czy jego pobudki nie wynikają po prostu z potrzeby bliskości i przystąp do działania!
Jeśli to nie pomoże, zrób to, co miliardy matek przed tobą: pogódź się z losem, uzbrój w cierpliwość i przeczekaj! Pewnego dnia odkryjesz, że oto po raz pierwszy od kiedy zostałaś mamą przespałaś całą noc, twoje dziecko nie zarządziło pobudki o 5 rano, a ty jesteś wypoczęta i gotowa do powitania dnia. Zapewniam cię, że nawet jeśli teraz wydaje ci się to niemożliwe i nie wiesz, jak przetrwasz kolejny tydzień na resztkach energii, ten moment nastąpi, a twoje chroniczne niewyspanie przejdzie do historii. Wkrótce zapomnisz, jak źle się w tym czasie czułaś!
Przeczytaj także:
