GRY
 
 

Błonnik też jest ważny

Wszyscy wiedzą, jakim skarbem są witaminy i mikroelementy. Jednak błonnik także jest cenny. Podpowiadamy, dlaczego ma takie znaczenie oraz gdzie go znaleźć.

kuchnia, makaron
fot. Panthermedia
Nie zawsze był doceniany. Kiedyś uważano, że nie warto zawracać sobie nim głowy – ot, balast i tyle (błonnik, czyli różne nietrawione i niewchłaniane przez organizm substancje, które znajdują się w ścianach komórkowych roślin, m.in. celuloza i pektyny). Dziś już wiadomo, że bez tego, co uznawano za zwykłe śmieci, nasz organizm nie jest w stanie pracować jak należy.

Dlaczego jest taki ważny? Bo usprawnia pracę przewodu pokarmowego: pobudza ruch jelit, a przez to reguluje wypróżnianie, zapobiega zaparciom i wynikającym z nich kłopotom, np. bólom brzucha, mikropęknięciom zwieracza czy uszkodzeniom śluzówki odbytu.

Syci i czyści
To jednak nie koniec zalet błonnika: sprzyja on rozwojowi dobroczynnych bakterii jelitowych, pomaga usuwać z organizmu różne paskudztwa, np. toksyny czy metale ciężkie (także substancje rakotwórcze), reguluje stężenie cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Ważne jest też to, że „puchnie” w żołądku, a więc bogate w niego posiłki są bardziej sycące niż te, które są go pozbawione – to dlatego po zjedzeniu ciemnego, pełnego błonnika pieczywa jesteśmy syci o wiele dłużej niż po białej bułce. Dzięki temu zapobiega otyłości, co w czasach, gdy z roku na rok przybywa małych grubasków (jak wynika z niedawno przeprowadzonych badań w tym zakresie, gonimy – niestety – Amerykę!), ma ogromne znaczenie.

Zatem jakie pokarmy są jego najlepszym źródłem?
WARZYWA
Bardzo bogata w błonnik jest biała fasola – w 100 g tego warzywa jest prawie 16 g błonnika! Dużo jest go w zielonym groszku (6 g/100 g), brukselce (5,4 g/100 g) i korzeniu selera (4,9 g/100 g). W marchewce, kalafiorze i papryce jest go trochę mniej (od 3,6 do 2 g/100 g), ale wciąż dużo! Nie ma zresztą sensu wybierać tylko tych warzyw, które zawierają go najwięcej, bo jest we wszystkich, a poza tym mają one także mnóstwo innych zalet. Podawaj więc dziecku najrozmaitsze warzywa i rób to jak najczęściej – malec powinien jadać je wraz z owocami pięć razy dziennie. Na początku głównie gotowane, w postaci papek, przecierów i soków, potem także na surowo (na kanapce, w surówkach), w zapiekankach itd. Dobra rada: gotuj warzywa na parze – dzięki temu nie zmniejszysz zawartości błonnika i nie „uciekną” ci witaminy.

OWOCE
Dużo błonnika jest w czarnych, czerwonych i białych porzeczkach (7,9–6,4 g/100 g), jeżynach (7,3 g/100 g) i malinach (6,7 g/100 g). Jabłka mają go trochę mniej (2 g/100 g), ale za to dzieci zjadają je chętnie. Najwięcej jest go w owocach suszonych: w 100 g świeżych śliwek jest 1,6 g błonnika, a w suszonych (bez pestek) już ponad 16! Właśnie dlatego poleca się je przy zaparciach. Dużo (prawie 7 g/100 g) mają go też rodzynki, dlatego warto dawać je maluchowi do podjadania zamiast słodyczy.
Owoce są kopalnią witamin i innych ważnych składników, dlatego maluch powinien je jeść codziennie. Podawaj owoce w różnych formach, nie tylko na surowo, ale także w postaci musów, koktajli i kisieli.
A co z sokami? Podawać! W klarowanym soczku jest niewiele błonnika (w 100 g  czarnej porzeczki – 7,9 g, zaś w 100 g soku z tych owoców – 0,1 g), ale za to sporo witamin. Najlepiej jednak podawać soki robione z całych owoców – mają i witaminy, i błonnik.

PRODUKTY ZBOŻOWE
Najwięcej błonnika, bo aż 6,2 g w 100 g porcji, ma kasza jęczmienna perłowa. Niewiele ustępuje jej gryczana (5,9 g/100 g). Jednak warto jeść wszystkie kasze, bo nawet manna ma go sporo – 2,5 g w 100 g produktu (więcej niż jabłka). Warto też sięgać po makarony: zwyczajny, dwujajeczny ma aż 2,6 g błonnika w 100 g, w razowym jest go jeszcze więcej. A co z pieczywem? Najwięcej błonnika
(7,6 g/ 100 g) jest w żytnim chlebie razowym z soją i słonecznikiem, ale zwykły też zawiera go dużo (4,7 g/100 g). Skarbnicą błonnika są płatki: żytnie, pszenne, owsiane i kukurydziane (11,6–6,6 g/100 g). Produkty zbożowe mogą pochwalić się nie tylko błonnikiem: są świetnym źródłem energii, mają sporo składników mineralnych i witaminy z grupy B. Na początku podawaj smykowi kaszki dla najmłodszych, a później także zwykłe kasze. Zapoznaj go z różnymi rodzajami pieczywa: oprócz białych bułek niech je grahamki, razowiec, pumpernikiel i różne rodzaje płatków.

ORZECHY I ZIARNA
Spore ilości błonnika –  aż 23,5 g w 100 g produktu – mają wiórki kokosowe i mak (20,5 g/100 g). Bardzo dużo jest go w orzechach, np. w 100 g laskowych jest go 9 g. Orzechy i ziarna zawierają też cenne tłuszcze i są bogatym źródłem magnezu, żelaza i wapnia, jednak łatwo się nimi zakrztusić i mogą powodować alergię, dlatego nie daje się ich niemowlętom i małym dzieciom. Nawet starszemu lepiej nie podawać orzeszków z puszki – zawierają dużo soli, która obciąża nerki. 
Redakcja poleca: Jaką rolę w twoim dzieciństwie odegrała babcia? [SONDA ULICZNA]
O to, jaką rolę w naszym dzieciństwie odegrała babcia zapytaliśmy przechodniów. W niedzielę obchodzimy Dzień Babci i z tej okazji życzymy wszystkim babciom dużo zdrowia i uśmiechu!

Ocena (0 oceny)

0.0
Doładuj
Przeładuj