Dziecko i warzywa
fot. Fotolia

Co to jest Piramida Zdrowego Żywienia?

Zobacz, co przedstawia piramida i dlaczego warto pamiętać, co jest na poszczególnych jej piętrach.
Aleksandra Sobieraj
Dziecko i warzywa
fot. Fotolia

Piramida Zdrowego Żywienia jest to graficzne przedstawienie zasad zdrowego odżywiania się, a przed wszystkim odpowiednich proporcji różnych niezbędnych w diecie grup produktów. Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza zalecana ilość i częstość spożycia.

Co to jest Piramida Zdrowego Żywienia?

Badania naukowe w ostatnich latach wykazały, jak ważne w prawidłowym rozwoju dzieci i młodzieży oraz zapobieganiu otyłości i innym chorobom (rozwijającym się także w życiu dorosłym) są: aktywność fizyczna, prawidłowy sen oraz przestrzeganie zasad korzystania z komputera, telefonów komórkowych i innych urządzeń elektronicznych. Dlatego też mówimy obecnie o Piramidzie Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dając jasno do zrozumienia, że aby być zdrowym, prawidłowe żywienie musi być realizowane łącznie z pozostałymi elementami stylu życia. Poniżej możesz zobaczyć aktualną wersję piramidy.

Piramida żywienia dzieci i młodzieży
Zaproponowana przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) piramida adresowana jest do dzieci i młodzieży od 4. do 18. roku życia, jednak jak przyznali eksperci ogólnie podobne zalecenia odnoszą się do wszystkich grup wiekowych.

Redakcja poleca: Najważniejsze produkty w menu dziecka
Zobacz jakie produkty są niezbędne w diecie twojego dziecka.

By mózg mógł wypocząć

Nowością w piramidzie jest sen. Dzieci i młodzież, które nie śpią odpowiednio długo, mają problemy z koncentracją uwagi podczas pobytu w szkole. Wykazano również, że niedobór snu może przyczyniać się do wystąpienia nadmiernej masy ciała. Warto kłaść się spać regularnie o tej samej porze, unikając przed snem w oglądania telewizji, przeglądania smartfona, czy innych urządzeń elektronicznych.

Ruch to zdrowie

Codzienna aktywność fizyczna, przynajmniej godzinę dziennie, w szkole i poza szkołą zapewni dobrą kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz wpływa na prawidłową sylwetkę i atrakcyjny wygląd. Zwiększenie aktywności powyżej 60 minut dziennie może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Młodzież powinna również pamiętać o ćwiczeniach – co najmniej trzy razy w tygodniu – zwiększających tkankę mięśniową i mineralizację kości, a zmniejszających tkankę tłuszczową.

Eksperci zwracają takze uwagę, że im więcej czasu spędza się przed ekranem, tym mniej zostaje go na sprzyjającą zdrowiu aktywność. Oglądanie telewizji wiąże się również ze zwiększonym oglądaniem reklam z nie zalecanymi pod względem wartości odżywczej i zdrowotnej produktami. Wykazano, że spędzanie czasu przed telewizorem sprzyja nałogowi pojadania niezalecanych produktów oraz spożywaniu większej ilości reklamowanej żywności. Może to prowadzić do nieprawidłowego stanu odżywienia i problemów zdrowotnych.


Kolejne piętra piramidy informują o najważniejszych składnikach codziennej diety:
1. Tłuszcze 
Dobre tłuszcze to oliwa z oliwek i oleje roślinne, np. rzepakowy, lniany, z pestek winogron, dla dzieci do 3. roku życia także masło, które w diecie dorosłych należy jednak ograniczać, podobnie jak tłuszcz pochodzący z mięsa. Źródłem dobrych tłuszczów są również orzechy (dla młodszych dzieci powinny być zmielone z uwagi na ryzyko zakrztuszenia się).

2. Mięso, ryby, jajka i rośliny strączkowe
Niezbyt duża ilość mięsa w diecie – to dotyczy nawet małych dzieci, które oczywiście mogą jeść mięso codziennie, ale wcale nie muszą (zaś dorośli mogą ograniczyć ilość mięsa nawet do 1/2 kilograma tygodniowo). Mięso zwierzęce warto zastąpić rybami, jajkami i nasionami roślin strączkowych (soczewicą, cieciorką, fasolą).

3. Mleko i jego przetwory 
Dorosłym, ale też dzieciom powyżej 1. roku życia eksperci zalecają picie dwóch szklanek mleka dziennie (dzieci powyżej roku mogą już pić zwykłe płynne mleko krowie 2-proc. lub 3,2-proc.). Można je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo także serem.

4. Produkty zbożowe
Także maluchy powyżej roku mogą już jeść pieczywo pełnoziarniste, czyli graham lub razowe, ciemny makaron, grube kasze, np. pęczak, jaglaną, gryczaną, oraz naturalne płatki zbożowe. Nie zapominaj jednak, że w diecie wskazana jest różnorodność.

5. Owoce i warzywa
Najlepiej, by owoce i warzywa stanowiły połowę tego, co je cała rodzina. Koniecznie pamiętaj o proporcjach: 3/4 warzyw i 1/4 owoców.

Jakie zasady są jeszcze ważne?

  •     Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.
  •     Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.
  •     Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  •     Pij co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).
  •     Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
  •     Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
  •     Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.
  •     Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.).
  •     Wysypiaj się, aby twój mózg mógł wypocząć.
  •     Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.

Zobacz też:
Oceń artykuł

Ocena 5 na 2 głosy

Zobacz także

Popularne tematy