5 ćwiczeń oddechowych dla ciężarnych

W przygotowaniach do porodu bardzo pomocne są proponowane przez nas ćwiczenia oddechowe. Pomoże Ci w tym pani Bożena Borys, która prowadzi szkołę rodzenia „Delfin” w Warszawie.
Powinnaś też, jeśli to tylko możliwe, skorzystać z pomocy instruktorów ze szkół rodzenia. Tam uzyskasz nie tylko fachową pomoc, zdobędziesz potrzebne informacje na temat przebiegu ciąży, porodu, pielęgnowania noworodka i przywilejów pracującej mamy. W trzecim trymestrze ciąży będziesz się też tam mogła zapisać na specjalną gimnastykę przygotowującą Twój organizm do dużego wysiłku związanego z narodzinami maleństwa. Do tego czasu, a nawet do samego porodu, możesz wykonywać proponowane przez nas proste ćwiczenia oddechowe. Dzięki nim dotlenisz dziecko, poprawisz sobie krążenie i zwiększysz pojemność oddechową swoich płuc.

Dobre rady

• Pamiętaj, że nie wszystkie ćwiczenia są wskazane na każdym etapie ciąży. Od początku jednak można wykonywać proste ćwiczenia oddechowe i kształtujące prawidłową postawę. Uwaga! Lepiej robić je w siadzie (a podłodze lub na krześle) niż w pozycji stojącej.
•  Zawsze ćwicz w dobrze przewietrzonym pokoju albo na dworze.
• Twój strój gimnastyczny powinien być luźny, wygodny, najlepiej z bawełny.
• Ćwiczenia wykonuj spokojnie, pamiętając o oddychaniu, nie forsuj się.

Ćwiczenie 1

Usiądź w siadzie skrzyżnym na podłodze. Spleć palce rąk, odwróć dłonie i unieś ręce w górę. Łokcie powinny być wyprostowane. Unosząc ręce w górę wykonaj głęboki wdech przez nos, opuść ręce i powoli wydmuchaj powietrze. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 2

Możesz zostać w pozycji siedzącej – to nawet lepiej, bo nie pogłębiasz lordozy. W pierwszych miesiącach ciąży możesz ćwiczyć w pozycji stojącej. Ręce zegnij w łokciach i połóż dłonie na barkach. Wyprostuj głowę i wykonaj krążenie ramion w tył. To znajome ćwiczenie oddechowe. Jeżeli potrafisz – oddychaj torem brzusznym, jeśli nie – wciągaj powietrze przez nos i wydmuchuj ustami. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Prowadząc łokcie w górę rób wdech, gdy je opuszczasz w dół – wydech.

Ćwiczenie 3

Nadal możesz siedzieć, ale jeżeli wolisz stać - wykonaj rozkrok. Wyprostuj ręce w bok tak, by były na wysokości barków. Ściągnij łopatki, popraw postawę i zatocz wyprostowanymi w bok rękami małe kółeczka. Pamiętaj o oddychaniu. Ćwiczenie koryguje postawę i poprawia wydolność oddechową płuc. Powtórz 20 razy: 10 w prawą i 10 razy w lewą stronę.

Ćwiczenie 4

Ćwicz w siadzie lub stojąc w rozkroku. Unieś jedną ręką w górę, drugą – opuść wzdłuż biodra i uda. Wykonaj skłon w bok. Pamiętaj, by nie pochylać tułowia do przodu - to błąd. Ćwiczenie rozciąga mięśnie kręgosłupa i koryguje postawę. Pamiętaj o oddychaniu. Wykonaj ćwiczenie raz w prawą, raz w lewą stronę, w sumie 12 powtórzeń.

Ćwiczenie 5

To ćwiczenie możesz wykonać w pozycji siedzącej. Spleć palce, odwróć dłonie, wykonaj głęboki wdech i mocno wyprostuj ręce. Jeżeli potrafisz oddychać torem brzusznym, to podczas wyprostu ramiom wykonaj głęboki wdech. Ugnij ręce w łokciach, dłonie przyciągnij do klatki piersiowej i powoli wydmuchuj powietrze przez usta. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Pamiętaj o prawidłowej postawie!