Trening Jacobsona
fot. Adobe Stock

Trening Jacobsona: co to jest, efekty, metody, jak ćwiczyć

Trening Jacobsona, nazywany również relaksacją Jacobsona, to popularna technika ćwiczeń oddechowo-mięśniowych, która pozwala znacząco obniżyć poziom stresu i napięcia mięśni. Jest bardzo uniwersalny i mogą go uskuteczniać wszyscy i w każdym wieku. Przyda ci się, gdy odczuwasz napięcie w ciele i permanentne zmęczenie, żyjesz w stresie i pośpiechu.
Aleksandra Zaborowska
Trening Jacobsona
fot. Adobe Stock
Trening autogenny Jacobsona, czyli tzw. progresywna relaksacja mięśni, może być skuteczną metodą w walce z przewlekłym stresem, który znacząco wpływa na nasz organizm i może być podłożem wielu chorób i dolegliwości. Techniki relaksacyjne, np. trening Schultza i Jacobsona, medytacja, doskonale sprawdzą się w okresach emocjonalnego napięcia, spowodowanego nadmiarem pracy lub nauki, a także u kobiet w ciąży. To właśnie doktor Edmund Jacobson, słynny fizjolog i psychiatra, powiedział kiedyś, że „zaniepokojony umysł nie może istnieć w zaniepokojonym ciele”. Trudno się z tym nie zgodzić!
 

Spis treści:

  1. Trening Jacobsona - co to jest?
  2. Co daje relaksacja Jacobsona?
  3. Trening progresywny Jacobsona - metody relaksacji
  4. Ćwiczenie Jacobsona: instrukcja krok po kroku

Trening Jacobsona - co to jest?

Trening relaksacyjny Jacobsona jest niezwykle prosty, dlatego sprawdzi się u osób w każdym wieku. Polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni w towarzystwie głębokich wdechów. Technika ta wspomaga budowanie większej świadomości ciała i ułatwia podświadome rozróżnianie stanu napięcia od stanu rozluźnienia. W treningu Jacobsona nie jest istotna intensywność w wykonywaniu ćwiczeń, ważne jest, aby przebiegały one naturalnie i w zgodzie z odruchowymi reakcjami ciała. Podczas napinania i relaksowania mięśni należy bacznie obserwować uczucia towarzyszące reakcjom organizmu.

Co daje relaksacja Jacobsona?

Pozytywne efekty regularnych treningów Jacobsona to przede wszystkim:
  • redukcja napięcia mięśniowego i emocjonalnego
  • mniejsza impulsywność 
  • poprawa funkcjonowania narządów wewnętrznych
  • obniżenie uczucia lęku.

Trening Jacobsona pomaga w walce z nerwicą, wspomaga także wyciszanie i zasypianie oraz obniża ciśnienie tętnicze krwi, co pozytywnie wpływa na jakość snu.

U kobiet w ciąży trening sprawdza się jako ćwiczenie prawidłowego oddechu przed porodem, a u małych dzieci - uczy rozróżniać objawy napięcia emocjonalnego i przechodzić ze stanu spięcia do rozluźnienia.

Trening progresywny Jacobsona - metody relaksacji

Trening Jacobsona podzielony jest na dwa etapy: metodę relaksacji stopniowej oraz zróżnicowanej:
  • Relaksacja stopniowa to stopniowe napinanie po kolei poszczególnych mięśni, pojedynczych grup mięśni.
  • Relaksacja zróżnicowana polega na napinaniu tylko określonej grupy mięśni, która jest potrzebna do wykonania danej czynności, np. zaciskanie dłoni przy rozluźnionej reszcie ciała.  

Ćwiczenia Jacobsona: instrukcja krok po kroku

Metoda Jacobsona jest niezwykle prosta w wykonaniu i nie powinna przysporzyć żadnych problemów nawet najmłodszym. Prawidłowo wykonane ćwiczenie powinno wyglądać następująco:
  1. Przenieś się do cichego, spokojnego miejsca. Ogranicz dostęp do rozpraszających bodźców takich jak telefon, telewizor lub komputer.
  2. Wybierz wygodną pozycję: może być ona siedząca, leżąca lub półleżąca. Najważniejsze, aby była ona maksymalnie wygodna i nie powodowała dyskomfortu lub bólu, zwłaszcza karku lub kręgosłupa.
  3. Napnij mięsień (dowolny: nogi, dłoni, pleców) wraz z wdechem, a następnie utrzymaj go w napięciu przez około 5 sekund.
  4. Rozluźnij mięsień, wypuszczając powietrze.
  5. Po każdym powtórzeniu zrób krótką, kilkunastosekundową przerwę, aby zaobserwować reakcje organizmu. Czujesz ulgę, rozluźnienie, zmniejszenie lęku? Zapamiętaj te odczucia, pomogą ci skoncentrować się na odczuwaniu różnicy pomiędzy napiętymi a rozluźnionymi mięśniami.

Cała sesja treningowa powinna obejmować całe ciało, od góry do dołu bądź odwrotnie. Nie jest istotne, od których partii zaczniesz, mogą to być dłonie, nogi, plecy lub dowolna inna część ciała. Możesz robić kilka powtórzeń (2-3) na każdą partię mięśni. Pamiętaj jednak, aby wykonywać między nimi przerwy.

Przykładowe nagrania relaksacji Jacobsona znajdziesz np. na YouTube. Możesz wybierać między takimi trwającymi kilka minut do długich sesji półgodzinnych.


Zobacz także:

Redakcja poleca: Ćwiczenia w ciąży: jak wzmocnić nogi - film
Trenerka fitness pokazuje proste ćwiczenie z piłką dla ciężarnych, dzięki któremu poprawisz kondycję dolnych partii ciała.
Oceń artykuł

Ocena 5 na 1 głos

Zobacz także

Popularne tematy