Trening autogenny Jacobsona, czyli tzw. progresywna relaksacja mięśni, może być skuteczną metodą w walce z przewlekłym stresem, który znacząco wpływa na nasz organizm i może być podłożem wielu chorób i dolegliwości. Techniki relaksacyjne, np. trening Schultza i Jacobsona, medytacja, doskonale sprawdzą się w okresach emocjonalnego napięcia, spowodowanego nadmiarem pracy lub nauki, a także u kobiet w ciąży. To właśnie doktor Edmund Jacobson, słynny fizjolog i psychiatra, powiedział kiedyś, że „zaniepokojony umysł nie może istnieć w zaniepokojonym ciele”. Trudno się z tym nie zgodzić!
Spis treści:
Trening relaksacyjny Jacobsona jest niezwykle prosty, dlatego sprawdzi się u osób w każdym wieku. Polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni w towarzystwie głębokich wdechów. Technika ta wspomaga budowanie większej świadomości ciała i ułatwia podświadome rozróżnianie stanu napięcia od stanu rozluźnienia. W treningu Jacobsona nie jest istotna intensywność w wykonywaniu ćwiczeń, ważne jest, aby przebiegały one naturalnie i w zgodzie z odruchowymi reakcjami ciała. Podczas napinania i relaksowania mięśni należy bacznie obserwować uczucia towarzyszące reakcjom organizmu.
Pozytywne efekty regularnych treningów Jacobsona to przede wszystkim:
Trening Jacobsona pomaga w walce z nerwicą, wspomaga także wyciszanie i zasypianie oraz obniża ciśnienie tętnicze krwi, co pozytywnie wpływa na jakość snu.
U kobiet w ciąży trening sprawdza się jako ćwiczenie prawidłowego oddechu przed porodem, a u małych dzieci - uczy rozróżniać objawy napięcia emocjonalnego i przechodzić ze stanu spięcia do rozluźnienia.
Trening Jacobsona podzielony jest na dwa etapy: metodę relaksacji stopniowej oraz zróżnicowanej:
Metoda Jacobsona jest niezwykle prosta w wykonaniu i nie powinna przysporzyć żadnych problemów nawet najmłodszym. Prawidłowo wykonane ćwiczenie powinno wyglądać następująco:
Cała sesja treningowa powinna obejmować całe ciało, od góry do dołu bądź odwrotnie. Nie jest istotne, od których partii zaczniesz, mogą to być dłonie, nogi, plecy lub dowolna inna część ciała. Możesz robić kilka powtórzeń (2-3) na każdą partię mięśni. Pamiętaj jednak, aby wykonywać między nimi przerwy.
Zobacz także:
W momencie kiedy dziecko płacze czy jest mocno zdenerwowane, nie nauczysz go sztuki relaksacji. Bo taka nauka wymaga cierpliwości i regularności. Dlatego zacznij wtedy, gdy dziecko jest spokojne i powtarzaj ćwiczenie przynajmniej kilka razy w tygodniu. Kiedy dziecko będzie zestresowane , spięte, przypomnij mu ćwiczenie i zaproponuj, by je wykonało. Jak ćwiczyć z dzieckiem relaksację? Najpierw poproś dziecko, by wyobraziło sobie, że jest dopiero co przebudzoną rozgwiazdą i ma pięć odnóg (niech będą nimi głowa, ręce i nogi). Poproś dziecko, by poruszało wszystkimi swoimi odnogami – ale powoli, bo rozgwiazda dopiero się obudziła. Po chwili poproś dziecko, by stanęło w miejscu, zamknęło oczy i zastanowiło się, jak się czuje rozgwiazda (jak czują się jej odnogi, jak bije jej serce , jak oddycha ). Poproś dziecko, by teraz zaczęło poruszać odnogami szybko i energicznie, bo rozgwiazda już na dobre się obudziła i jest pełna energii . Poproś dziecko, by stanęło spokojnie i zastanowiło się, co się zmieniło w biciu serca i oddechu rozgwiazdy. Poproś dziecko, by teraz rozgwiazda odciągnęła odnogi od tułowia, jak najdalej potrafi. Poproś dziecko, by stanęło spokojnie, przymknęło oczy i zastanowiło się, jak się teraz czuje ciało rozgwiazdy (po ćwiczeniu możecie o tym porozmawiać). Zobacz: 27 pomysłów na zabawy dla dzieci Co daje ćwiczenie relaksacji? Odpowiedź jest prosta: relaksuje. A dokładniej: Redukuje trwałe napięcie i stres , więc dziecko staje się pogodniejsze. Pozwala precyzyjniej rozpoznawać stan swojego ciała i umysłu. Dziecko uczy się szybciej oceniać swój gorszy nastrój , więc łatwiej może mu przeciwdziałać. Uczy, że ruch pozwala na redukcję napięcia emocjonalnego . Daje poczucie, że mamy wpływ na swoje samopoczucie , że nie jesteśmy całkowicie poddani emocjom . Czytaj też: 42 rady na...
Praktykowanie relaksowania się w ciąży ma wiele różnych zalet. Pierwsza to świadomość potrzeb ciała, które zmieniają się podczas tych dziewięciu magicznych miesięcy. Druga – to nauczenie się sterowania oddechem i uspokajania emocji. I trzecia – to doskonały sposób na nawiązanie relacji z twoim dzieckiem na bardzo głębokim, emocjonalnym poziomie. Możesz się z nim kontaktować, jeszcze zanim poczujesz, jak się rusza, okazując mu swoje zainteresowanie, troskę i miłość. Ono odbiera te sygnały, czuje, gdy poświęcasz mu czas i uwagę. Budujesz w nim poczucie, że jest kimś chcianym, ważnym i kochanym. Żyj w zgodzie z potrzebami swojego ciała Szczególnie teraz ważne jest, żebyś nie zmagała się ze swoim ciałem i nie traktowała go jak przeciwnika, którego trzeba pokonać. Twoje ciało jest mądre i warto go słuchać. Gdy jest odprężone, energia może w nim krążyć bez przeszkód. Za troskę odwdzięczy ci się lepszym samopoczuciem, dobrą kondycją dziecka i większym komfortem podczas porodu. Odbieraj więc sygnały płynące z niego: jeśli robi ci się niedobrze na widok wątróbki, to nie jedz jej tylko dlatego, że „ma dużo żelaza”. Gdy w ciągu dnia poczujesz się senna, utnij sobie drzemkę; gdy jesteś zmęczona – zadbaj o odpoczynek. Obserwuj uważnie sygnały, które wysyła Ci organizm i nie wymuszaj na nim zachowań, na które nie ma w tym momencie ochoty. Ćwiczenia na relaks Możesz je wykonywać w każdym miejscu, nawet w pracy. Usiądź wygodnie, postaw obie stopy na podłodze i wyprostuj plecy. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu. Oddychaj spokojnie i w swoim naturalnym rytmie. Myśl „wdech”, gdy wdychasz powietrze, i „wydech”, kiedy je wydychasz. Wystarczy kilka minut, żebyś poczuła przypływ energii. Możesz też zastosować proste ćwiczenie wyobraźni. Połóż się wygodnie, zamknij oczy i oddychaj spokojnie w swoim naturalnym rytmie. Wyobraź...
