Wiele osób odczuwa niepokój związany z sytuacją w Ukrainie. Część z nich po prostu się tym stresuje, jednak dla niektórych jest to znacznie bardziej obciążające psychicznie i może prowadzić do ataków paniki. Z pomocą psychologa, dr hab. Anny Cierpki wyjaśniamy, jak rozpoznać zbliżający się atak paniki oraz co robić w takiej sytuacji.
Spis treści:
Dr hab. Anna Cierpka tłumaczy, że atak paniki to nagły wzrost pobudzenia fizjologicznego, który może pojawić się bez widocznego powodu lub w reakcji na kontakt z sytuacją fobiczną (nie musi być to bezpośredni kontakt, to może być samo myślenie o jakiejś sytuacji fobicznej).
Mogą wtedy pojawić się różne objawy, np.:
Psycholog zauważa, że niektórzy podczas ataków paniki mogą mieć poczucie odrealnienia: „Niektórzy mogą odczuwać silne pragnienie ucieczki, strachu przed obłędem, zwariowaniem, zrobieniem czegoś zupełnie niekontrolowanego, albo nawet strach przed śmiercią. Paradoksalnie, mimo tego lęku przed śmiercią, te objawy z ciała są czasami tak bardzo nieprzyjemne, że zdarza się, że niektóre osoby doświadczające tych napadów paniki wręcz mówią, że marzą o śmierci jako o wybawieniu od tego cierpienia” – wyjaśnia dr hab. Anna Cierpka.
Specjalistka podkreśla także, że nasze myśli podczas takiego ataku paniki mogą jeszcze bardziej potęgować przykre doznania: „Ludzie podczas ataku paniki mają też myśli, że może stać się coś strasznego. Włącza się ta cała fizjologia, ale też przychodzą do głowy myśli: 'zaraz umrę', 'zaraz się uduszę', 'zaraz zwariuję', 'zaraz upadnę, stracę panowanie nad sobą'. Jak człowiek mówi sobie coś takiego, to jest jeszcze gorzej, pojawia się jeszcze większy strach” – podkreśla dr hab. Anna Cierpka.
„Jeżeli ktoś już wie, że ma tendencję do reakcji panicznych, można starać się zapamiętać, zrozumieć, że to, co się dzieje w organizmie, nie jest niebezpieczne. Dzięki temu unikniemy eskalacji paniki” – wyjaśnia specjalistka.
Jednym ze sposobów radzenia sobie z nadchodzącymi atakami paniki jest racjonalizowanie. Czyli np. zapamiętanie, że „napad paniki nie spowoduje, że ja się uduszę”, „ten napad nie może spowodować, że stracę całkiem przytomność”, „ja nie wpadam w obłęd”, „ja nie umrę”.
Psycholog radzi, by zanotować sobie, co działo się konkretnie przed napadem paniki, np.:
„Warto robić sobie te notatki za każdym razem, kiedy takie doświadczenie napadu paniki występuje, a potem, po ok. 2 tygodniach, podsumować wnioski i spróbować znaleźć prawidłowości. Bo najczęściej jest tak, że jest jakiś konkretny powód tej paniki” – mówi dr hab. Anna Cierpka. Zauważa także, że warto nauczyć się różnicowania sygnałów zbliżającego się napadu paniki. Takim sygnałem może być np. ucisk w klatce piersiowej, spocone dłonie, nagłe przyspieszenie akcji serca, sygnały z układu pokarmowego, zawroty głowy.
Psycholog zwraca także uwagę na to, że gdy uda nam się zauważyć sygnały ostrzegawcze – łatwiej będzie zatrzymać napad paniki: „Większość ludzi, którzy mówią o tych sytuacjach paniki, może zaobserwować te objawy ostrzegawcze, bo nigdy nie jest tak, że panika pojawia się w sekundę i od razu osiąga apogeum. Natomiast im wcześniej zauważy się te objawy wskazujące na zbliżający się napad paniki, tym łatwiej będzie to zatrzymać”.
Co powinniśmy zrobić, gdy zauważymy objawy zbliżającego się napadu paniki? Oto kilka zachowań, które wymienia psycholog.
Przede wszystkim włączenie oddychania przeponą – kilka głębokich wdechów i wydechów. Następnie samouspokajanie, czyli powtarzanie konstruktywnych dla siebie stwierdzeń: „to tylko panika”, „to tylko lęk”, „to tylko stres”, „ja to już przeżyłam, wiem, że nie jest to dla mnie niebezpieczne”. I przede wszystkim: „to minie”.
Jeśli mamy taką możliwość – zadzwońmy do bliskiej osoby, porozmawiajmy z nią. Bardzo ważne jest też skupienie się na chwili obecnej. Pomocna może być metoda zakotwiczenia. Jeżeli czujemy, że za chwilę ogarnie nas panika – skoncentrujmy swoją uwagę na tym, by: znaleźć 5 rzeczy, które można zobaczyć, 5 rzeczy, które można usłyszeć, 5 rzeczy, które można poczuć w swoim ciele, a które nie są emocjami.
I znowu: 4 rzeczy, które można zobaczyć, 4 rzeczy, które można usłyszeć, 4 rzeczy, które można poczuć. 3 rzeczy, które można zobaczyć, 3 rzeczy, które można usłyszeć, 3 rzeczy, które można poczuć, itd. Pomoże to odwrócić uwagę, ale też zakotwiczyć się w „tu i teraz”.
Dr hab. Anna Cierpka tłumaczy, że można także użyć technik dystrakcyjnych, które bezpośrednio odwracają uwagę, np. żucie gumy, liczenie ludzi stojących w kolejce, liczenie wstrząsów na kierownicy podczas jazdy autem, wzięcie prysznica, zaśpiewanie piosenki.
Jak zachować się, gdy nie udało się zatrzymać ataku paniki, zanim przekroczyła ona „bezpieczny punkt”? Wtedy należy działać już trochę inaczej. Jeśli to możliwe, trzeba się wycofać z sytuacji wywołującej panikę. Nie próbować już walczyć z tymi objawami, tylko przypomnieć sobie, że panika nie jest niebezpieczna i przeminie.
W trakcie ataku paniki:
„Jeżeli człowiek doświadcza paniki i to nie jest pierwszy, drugi raz – radziłabym skontaktować się z psychologiem” – mówi dr hab. Anna Cierpka. I dodaje: „Nie można zapominać, że każdy człowiek jest inny, każda sytuacja jest inna. Więc jeżeli te ataki paniki powtarzają się w regularny sposób, nie chcą odchodzić, mimo że człowiek próbuje sobie z nimi radzić, to tutaj koniecznie należy skontaktować się z profesjonalistą, żeby w indywidualny sposób zaplanować sposoby radzenia sobie z taką sytuacją”.
Jeżeli jednak ktoś doświadczył ataku paniki w związku z rozpoczęciem wojny w Ukrainie (24 lutego lub przez kilka kolejnych dni), a potem udało się to wycofać – pomoc specjalisty raczej nie jest konieczna. Zdaniem specjalistki należy normalizować ten wysoki lęk, który pojawił się w tamtym okresie, czyli na samym początku tej ekstremalnej sytuacji. Mamy prawo odczuwać teraz rozmaite emocje, sytuacja jest trudna.
Wiemy już, jak rozpoznać zbliżający się atak paniki, w jaki sposób starać się do niego nie dopuścić, a także co robić, gdy jednak się pojawi – takie same zasady obowiązują, gdy chcemy pomóc osobie, która właśnie doświadcza napadu paniki.
Co zrobić w takiej sytuacji? „Na pewno nie należy zostawiać takiej osoby. To, co można zrobić, widząc, że ta osoba jest w panice, to tak trochę metaforycznie 'założyć jej tę maskę tlenową'. To znaczy powiedzieć: oddychaj głęboko, ja będę liczyć – raz, dwa, trzy, cztery, spójrz na mnie, spokojnie, to jest panika” – wyjaśnia dr hab. Anna Cierpka.
Psycholog zauważa też, że to właśnie my możemy być wtedy takim głosem rozsądku i racjonalizacji. Poprośmy osobę, by np. znalazła w pomieszczeniu 5 niebieskich elementów. Prowadźmy ją głosem i przede wszystkim zachowajmy spokój.
Zobacz także:
Lęki nocne (łac. pavor nocturnus, ang. night terror) to zaburzenie snu pojawiające się u około 3-5 proc. dzieci w wieku od 6 miesięcy do 12 lat (najczęściej od 2 do 6 lat) i u około 1 proc. osób dorosłych. Epizody lęku nocnego zaczynają się w pierwszych godzinach po zaśnięciu i mają dość dramatyczny przebieg. Ataki histerycznego płaczu dziecka pojawiają się w nocy i mogą trwać nawet pół godziny. Śpiące spokojnie dziecko nagle siada na łóżku i zaczyna rozpaczliwie krzyczeć. Jest spocone, nierzadko rzuca się lub trzęsie niczym osika. Ma szeroko otwarte oczy, poszerzone źrenice, a twarz wyraża skrajne przerażenie. Na ogół odpycha od siebie rodziców chcących mu pomóc. Nawiązanie kontaktu z dzieckiem okazuje się niemożliwe, jest ono bowiem nieświadome, nieprzebudzone. Po kilkuminutowym ataku ciało nagle się rozluźnia, a maluch spokojnie zasypia . Rano na ogół niczego nie pamięta. Spis treści : Lęki nocne u dzieci: przyczyny Lęk nocny czy koszmar senny? Lęki nocne: czy budzić dziecko, gdy płacze przez sen? Lęki nocne u dzieci: co robić? Sen płytki i głęboki Lęki nocne u dzieci: przyczyny Skąd się biorą leki nocne u dziecka? Przyczyny występowania tego zaburzenia snu nie są do końca poznane, jednak nie wyklucza się czynników genetycznych (80 proc. dzieci, których dotyczą lęki nocne, ma w swoich rodzinach osoby lunatykujące lub wykazujące inne zaburzenia snu). Ze względu na fakt, że częstość występowania lęków nocnych maleje wraz z wiekiem, uznaje się, że znaczenie ma tu wolniejsze dojrzewanie układu nerwowego, co może być rodzinne. Dodatkowo obserwacje wykazały, że pojawieniu się lęków nocnych sprzyja: wysoka gorączka , stres dnia codziennego, ciężkostrawny posiłek spożyty przed snem, zaburzenia oddychania podczas snu, choroby psychiczne, przyjmowanie...
Z kolkami nie jest jak z porodem – po czasie nie zapomina się, jak ciężkie były to chwile. Owszem, kolka występuje u wielu dzieci, jest powszechną dolegliwością wieku niemowlęcego, ale nie oznacza to, że możesz bagatelizować problem. Pierwszy atak kolki i nieutulonego płaczu to moment, w którym nieoceniony staje się cierpliwy, empatyczny pediatra. Wielu rodziców jest tak przestraszonych pierwszym atakiem kolki, że bez namysłu szuka pomocy – nawet jeśli wcześniej przeczytali mnóstwo artykułów na ten temat. Co innego czytać, a co innego doświadczyć. Nagły wybuch płaczu, prężenie się, niemożność uspokojenia dziecka? Nic dziwnego, że chcemy przynieść maluszkowi ulgę, a przede wszystkim potrzebujemy pilnego potwierdzenia, że wszystko jest w porządku i dziecku nic poważnego nie dolega. To dlatego wizyta u lekarza może być bardzo pomocna. Specjalista wyjaśni, czym jest kolka niemowlęca, jak przebiega, jak długo może się utrzymywać. Jeśli spodziewasz się dziecka lub jesteś już świeżo upieczoną mamą, koniecznie musisz poznać nasze techniki relaksacyjne dla zestresowanych rodziców. Przyniosą ulgę maluszkowi i wam: Po pierwsze: Zachowaj spokój To absolutnie normalne, że jesteś zaniepokojona, zdenerwowana i bezradna. Pamiętaj jednak, że dzieci wyczuwają nasze emocje, przez co zdecydowanie trudniej je uspokoić. Skoro tulenie i kołysanie nie pomaga, wypróbuj kangurowanie. Zdejmij bluzkę, a maluszka rozbierz do samej pieluszki. Usiądź wygodnie w pozycji półsiedzącej i połóż malca na sobie skórą do skóry. Niech poczuje bicie twojego serca, spokojny, równomierny oddech. W tle możesz puścić tzw. biały szum, np. włączając suszarkę lub specjalną zabawkę, która go emituje. Ważne, by dźwięk był monotonny – maluszki go uwielbiają. Zadbaj, by każdego dnia mieć chwilę dla siebie. Opieka nad małym dzieckiem, które w dodatku zmaga się z kolkami, jest...
Tulisz, bawisz się, kąpiesz, ubierasz, karmisz, usypiasz, sprzątasz, gotujesz… lista czynności, które składają się na opiekę nad dzieckiem, jest naprawdę długa… Jeśli bywa, że jesteś nimi sfrustrowana i nie wiesz, jak przetrwać kolejny dzień, może to oznaczać, że potrzebujesz chwili dla siebie. Czasem wystarczy parę minut, aby odzyskać balans. Oto kilka sposobów na to, by w moment stać się oazą spokoju. Chcesz spróbować? 5 skutecznych sposobów przywracających równowagę 1. Medytacja W głowie mamy kłębi się zwykle wiele myśli. Aby je okiełznać i wyciszyć umysł, warto zdecydować się na medytację. Wystarczy usiąść na krześle, podłodze, poduszce lub w innej, wygodnej pozycji, zamknąć oczy i skupić się na oddychaniu . Niepotrzebne są specjalne stroje czy mata. Jeśli w tym czasie będą pojawiały się myśli o tym, co jeszcze trzeba zrobić, co za chwilę się wydarzy itd., zaakceptuj je i wyobraź sobie, że przepływają dalej, odchodzą. Wróć do kontroli oddechu. Aby osiągnąć świetne efekty, pamiętaj, by oddech był głęboki, do brzucha , czyli by w praktyce napełnić brzuch tak mocno, aż wydmie się jak balonik. Dzięki medytacji świetnie rozluźnisz ciało i puścisz wszystkie napięcia, które w nim powstały. Ponadto z większą łatwością będziesz umiała być uważna na chwilę obecną i odzyskasz spokój. A s pokojny umysł jest zdolny do łatwiejszego osiągania własnych celów, wspomaga kreatywne myślenie , a także jest bardziej odporny na stres. 2. Ćwiczenia oddechowe Stres wpływa negatywnie na organizm – m.in. spłyca oddech, powoduje wzrost ciśnienia krwi i napina mięśnie. Istotne jest, by w nerwowych sytuacjach panować nad oddychaniem, czyli nie dopuścić do tego, by stało się ono szybkie i nieefektywne. W stanach wzmożonego rozdrażnienia warto wykonywać ćwiczenia oddechowe, które pomogą zapanować nad gniewem, irytacją bądź innymi...
