Mama
Chcesz schudnąć? Jedz co 2 godziny
Zastanawiasz się, jak schudnąć bez efektu jo-jo? Masz dosyć restrykcyjnych diet i męczących ćwiczeń? Przeczytaj koniecznie ten artykuł!
Tkankę tłuszczową można porównać do polisy ubezpieczeniowej na wypadek jakiejś katastrofy (choroby, głodu, urazów), ale nie tylko. Jest także paliwem dla organizmu – dzięki niej mamy energię na wykonywanie codziennych czynności, uprawianie sportu. Jednak jej nadmiar prowadzi do otyłości.
Zwykle do 25. roku życia organizm gromadzi tłuszcz na najniższym dopuszczalnym poziomie. Z wiekiem jego ilość się zwiększa (wyliczono np., że po 45. roku życia kobiety tyją średnio 1,5-2 kg na rok).
Tkanka tłuszczowa inaczej odkłada się u mężczyzn, a inaczej u kobiet. U mężczyzn najczęściej gromadzi się pod skórą, a u kobiet najpierw odkłada się wewnątrz organizmu (dlatego nie jest zauważalna od razu), a dopiero później pod skórą. Z powodu tych różnic mężczyznom jest znacznie łatwiej schudnąć niż kobietom.
Restrykcyjne diety zwykle działają tylko przez krótki czas – później organizm wraca do wagi wyjściowej "dokładając" jeszcze kilka-kilkanaście kilogramów. Dlaczego się tak dzieje? Ponieważ organizm włącza opcję "obrona przed zagłodzeniem". Jak więc schudnąć? Paradoksalnie... jedząc często.
Jedz częściej, ale mniej
Czy wiesz, że odżywiając się co 2-3 godziny możesz schudnąć w ciągu roku około 3,5-5 kg rocznie?
Kiedy robisz sobie dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami, twój organizm myśli, że nastał okres głodu i gromadzi zapasy tłuszczu... na lepsze czasy. Dlaczego się tak dzieje? Organizm w odruchu obronnym przed zagłodzeniem redukuje tempo metabolizmu, zwiększa wydzielanie enzymów odpowiedzialnych za odkładanie się tłuszczów. Zwiększa się również apetyt. Jeśli więc odruch obronny uruchamia się po około 3 godzinach, to postaraj się spożywać drobne posiłki co 2 godziny (w sumie 6-9 razy na dobę).
Staraj się wybierać takie potrawy, które na dłużej zaspokoją twoje potrzeby energetyczne i dadzą ci poczucie sytości.
Warto przeczytać: Chcesz schudnąć przed wiosną? Oto 7 nowych zasad twojej diety
Tłuszcze, białko, złożone węglowodany
Z czego powinny składać się idealne posiłki? Z tłuszczy, białek oraz złożonych węglowodanów – te trzy składniki zapewnią poczucie sytości. Wymagają one dłuższego trawienia, dzięki czemu utrzymują metabolizm na najwyższych obrotach. Spożywając posiłek zawierający tłuszcze, białka i złożone węglowodany, warto pamiętać o ich odpowiednich proporcjach. Białka powinny stanowić 15-25% posiłku, tłuszcze 15-25%, natomiast węglowodany pozostałą część posiłku.
Tłuszcze odkładają się w naszym organizmie, warto więc ograniczać ich ilość – nie powinny one przekraczać 30% dziennego spożycia. Lepiej też unikać tłuszczy nasyconych i trans (te ostatnie można znaleźć m.in. w wypiekach). Zdrowsze są tłuszcze mono i nienasycone – ich źródłem są produkty roślinne, np. oliwa z oliwek, orzechy, awokado itp.
Białko jest potrzebne do odbudowy tkanki mięśniowej. Dziennie należy spożywać 0,9 grama na każdy kilogram masy ciała. Nadmiar białka zostanie przetworzony w tłuszcz. Niedobór białka może natomiast doprowadzić do osłabienia organizmu.
Warto również pamiętać o błonniku – spowalnia on proces trawienia i na dłużej pozostawia uczucie sytości.
Złożone węglowodany obniżają łaknienie. Najlepsze są produkty, takie jak: seler, fasola, kapusta, szpinak, rzepa, muesli orzechowe, płatki z pełnego ziarna.
Unikaj wielkich posiłków
Duże posiłki to duże wyzwanie dla układu pokarmowego. Cała energia organizmu zostaje skierowana na trawienie – to dlatego po posiłku czujesz się ospała.
Mniejsze posiłki nie będą tak obciążały organizmu. Poza tym drobne przekąski aktywują metabolizm. Im częściej go aktywujesz, tym więcej kalorii spalasz.
Im rzadziej jesz, tym mniejszą masz motywację
To bardzo prosta zależność – im mniej jesz, tym mniej masz energii, a tym samym twoja motywacja spada. Dlaczego? Ponieważ masz niski poziom cukru i wolniejszy metabolizm.
Ćwiczymy, by schudnąć?
Aby zlikwidować tkankę tłuszczową, w organizmie musi nastąpić deficyt kalorii. Możesz osiągnąć ten stan regularnie ćwicząc – to najlepsza, najszybsza i najskuteczniejsza metoda chudnięcia i poprawy zdrowia. Musisz jednak do aktywności fizycznej dostosować zapotrzebowanie na kalorie.
Przykładowo: kobieta, która waży około 63 kg i jest aktywna fizycznie powinna dziennie spożywać około 1680 kcal (2100 kcal jeśli jest bardzo aktywna).
Jeśli po ćwiczeniach poczujesz się głodna, nie sięgaj po słodkie przekąski, bo w jednej chwili zaprzepaścisz efekt tych ćwiczeń. Zjedz pożywną, niskokaloryczną przekąskę, która da ci na kilka godzin poczucie sytości. Jeśli chcesz schudnąć, nie uzależniaj swojej wagi od ćwiczeń. Traktuj te dwie kwestie oddzielnie. Ćwicz dla przyjemności, dla poprawienia ogólnej kondycji. Jeśli uzależniasz swoją wagę od ćwiczeń, stają się one czymś w rodzaju kary i przykrego obowiązku, a w konsekwencji – wcześniej czy później – z nich zrezygnujesz.
Pamiętaj! Aby schudnąć powinnaś zwracać uwagę na liczbę spożywanych kalorii. Zmniejszenie wieczornego posiłku o 100 kalorii może w skali roku prowadzić do utraty nawet 5 kg. I to bez efektu jo-jo.
Polecamy: 10 powodów, przez które nie chudniesz
Żywienie
Roczne dziecko je już niemal wszystko, dużo łatwiej więc ułożyć dla niego jadłospis niż dla młodszego niemowlaka. Proponujemy codzienne menu dla roczniaka do druku. Pamiętaj, że dieta rocznego dziecka powinna być urozmaicona, ale nadal nie może być identyczna jak dieta dorosłych.
Choć roczne dziecko je już większość produktów, które jada cała rodzina, to jego dieta powinno być lekkostrawna. Nie może też zawierać niektórych przypraw, których na co dzień używają dorośli. Menu rocznego dziecka musi być również odpowiednio zbilansowane. Przygotowaliśmy dla ciebie listę dietetycznych wskazówek . Jeśli będziesz o nich pamiętać podczas przygotowywania posiłków dla roczniaka, dziecko będzie zdrowe i pełne energii. Spis treści: Co je roczne dziecko? Ile posiłków je roczne dziecko? Jakie porcje je roczne dziecko? Jak komponować jadłospis dla rocznego dziecka? Gotowe jadłospisy dla rocznego dziecka Zakazane przyprawy w diecie rocznego dziecka ZInne zasady diety rocznego dziecka Co je roczne dziecko? Urozmaicaj dietę rocznego dziecka, ale zdrowymi produktami. Niestety, większość rodziców o tym nie pamięta. Dużo ponadrocznych dzieci dostaje niezdrowe dla nich pokarmy, np. zwykłe parówki, czarną herbatę, smażone kotlety i słodkie gazowane napoje. Zupełnie nie to mieliśmy na myśli, pisząc o tym, że maluch będzie jadł „po dorosłemu”. Lepiej w inny sposób wykorzystać ciekawość dziecka i zapał do jedzenia nowości. To najlepszy moment do tego, by przyzwyczaić je do chrupania słupków świeżej marchewki lub popijania wody. Roczne dziecko może już jeść i pić: soki przecierowe (w ograniczonych ilościach, maksymalnie 120 ml na dobę), miód, mleko krowie (nie więcej niż 500 ml dziennie). Ile posiłków je roczne dziecko? Roczne dziecko powinno jadać pięć razy dziennie. Ważne jest, aby pilnować stałych pór posiłków . Właśnie teraz ustala się tempo metabolizmu dziecka. Jeśli maluch będzie jadał bardzo nieregularnie, organizm przestawi się na „tryb oszczędnościowy” i zacznie gromadzić tkankę...
Żywienie
Czy wiesz, że dzieci, które jedzą porządne śniadania, rzadziej chorują? A do tego mają więcej energii i są mądrzejsze. Dlaczego tak jest? Sprawdź!
Naukowcy z Atlanty po badaniach przeprowadzonych wśród małych dzieci nie mieli wątpliwości: te, które codziennie jadły dobrze skomponowane śniadania, były zdrowsze. To znaczy, że przechodziły mniej infekcji i lepiej sobie z nimi radziły. A do tego rzadziej miały próchnicę i kłopoty z nadwagą! No i lepiej się uczyły. Jeśli jeszcze nie jesteś przekonana do pożywnego i wartościowego śniadania, wyjaśnimy ci dokładniej, co dobrego może zrobić w organizmie malca. Podkręca metabolizm W odniesieniu do pierwszego posiłku organizm ustawia sobie tempo trawienia na cały dzień. Solidne śniadanie sprawia, że przemiana materii przyspiesza, dzięki czemu potem spalanie energii jest znacznie szybsze. Zwiększa odporność Podatność na różne infekcje to nie kwestia szczęścia, ale przede wszystkim trybu życia i sposobu odżywiania. Wyspany i najedzony maluszek jest odporniejszy. Dzięki porannej porcji energii i składników odżywczych jego organizm od świtu pracuje tak, jak powinien i wytwarza m.in. krwinki białe, które bronią malca przed atakiem groźnych mikrobów. Poza tym, ciepły posiłek rozgrzewa organizm i poprawia ukrwienie wszystkich narządów. Dostarcza cennych składników W dobrze skomponowanym śniadaniu powinny się znaleźć produkty z kilku grup: węglowodany, białko, tłuszcze, wapń i inne składniki mineralne, witaminy. Dobre źródło węglowodanów to np. musli, płatki owsiane, pieczywo razowe i graham – jednocześnie są to produkty bogate w błonnik, który jest ważny dla prawidłowej pracy jelit. Białka i wapnia najwięcej jest w mleku, jogurcie, kefirze, serze. Do tego dobrze jest jeszcze dodać dziecku mały owoc lub warzywo, bo to świetne źródło witamin, składników mineralnych, no i błonnika. Idealnym dodatkiem do pierwszego posiłku są też wszelkiego rodzaju orzechy i nasiona (trzeba je zmielić). Natomiast tłuszcz jest potrzebny m.in. do rozwoju układu nerwowego...
Mama
Dieta i ćwiczenia pomogą zrzucić zbędne kilogramy. Możesz jednak sprawić, że efekty odchudzania pojawią się szybciej. Wystarczy, że zaczniesz brać tabletki z octem jabłkowym, zieloną herbatą lub l-karnityną.
Odchudzanie to ciężka praca. Każdego dnia trzeba o nim pamiętać i trzymać się określonych zasad. Spróbuj kompleksowo i strategicznie podejść do walki z tłuszczykiem. Jedz pięć małych posiłków dziennie (ogranicz słodycze), pij minimum dwa litry wody dziennie i ćwicz. Aby przyspieszyć efekty odchudzania, możesz przyjmować suplementy diety wspomagające odchudzanie. Przeczytaj, jaki mają skład i w jaki sposób działają. Jeśli chcesz schudnąć po porodzie zacznij brać suplementy dopiero wtedy, gdy przestaniesz karmić piersią. EKSTRAKT Z ZIELONEJ HERBATY Zawiera biologicznie aktywne substancje: polifenole i katechiny. Pierwsze działają antyoksydacyjnie. Katechiny wpływają na metabolizm energetyczny organizmu, a dokładnie – redukują apetyt, a zwiększają spalanie tłuszczu i produkcję ciepła. Dzięki temu, pijąc zieloną herbatę (lub łykając tabletki), spalasz 100 kalorii dziennie (nawet bez ćwiczeń). C.L.A. To sprzężony kwas linolowy, który pomaga zredukować tkankę tłuszczową, a jednocześnie działa wzmacniająco na mięśnie. Przy długotrwałym (ok. 12 tygodni) przyjmowaniu pomaga zredukować tkankę tłuszczową o 9 proc., a przy tym nie zmniejsza muskulatury. To ważne, bo mięśnie, zużywają do pracy znacznie więcej kalorii niż inne tkanki. C.L.A. zapobiega też osadzaniu się tłuszczów w komórkach i działa nawet wtedy, gdy śpimy! L-KARNITYNA Nazywana jest witaminą energii. Karnityna z literką L oznacza, że jest to jej aktywna biologicznie postać, która oddziałuje na organizm. Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Gdy nasze mięśnie potrzebują energii do wykonywania jakiegoś wysiłku fizycznego, cząsteczki karnityny mają za zadanie wyławiać cząsteczki tłuszczu z krwi i transportować je do wnętrza komórek organizmu, w których kwasy tłuszczowe zostaną przekształcone w energię. OCET JABŁKOWY...
Polecamy
Porady
